今朝恰立冬，倏忽秋又尽。当秋风的最后一抹温柔被冬日的初寒所取代，我们迎来了冬季的第一个节气——立冬。《月令七十二候集解》曰:“立，建始也。”“冬，终也，万物收藏也。”立冬，如同一首古老而悠长的诗篇，诉说着季节的更迭与岁月的流转，它不仅是冬季的开始，更是大自然生命力的又一次蓄势待发。

“立冬养生好，一冬病不找。”这句俗语道出了立冬养生的重要性。冬季养生要顺应自然界闭藏之规律，以敛阴护阳为根本。那么，在立冬时节，我们应该如何养生呢？让我们一起跟着谷医堂中医专家、一级主任医师谷井文学习立冬养生知识。

谷医堂中医专家、一级主任医师谷井文。

起居养生

（一）防寒保暖，避寒就温

立冬之后凉燥更明显，天气寒冷，气温变化大，所以要及时增减衣服，注意防寒保暖，尤其要注意预防“五寒”，即防鼻寒、防颈寒、防肺寒、防腰寒、防脚寒。此外，北方冬季少雨，气候往往比较干燥，会感觉到咽喉不适，可有针对性地增加空气湿度。

（二）早睡晚起，敛阴护阳

《素问·四气调神大论》曰:“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，祛寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。”冬季三月，此时人们应注意“养藏”，早睡以养人体阳气，晚起以养阴气，早睡晚起，内守神气。一般建议等太阳出来后再起床，每天最迟不超过晚12：00入睡，最好能保证8小时的睡眠时间。充足的睡眠能有效恢复精力，养阴培元，有益于在冬季阳气潜藏阴津蓄积。

饮食养生

（一）增苦少咸，养心固肾

冬季是肾主令之时，肾主咸味，心主苦味，咸能胜苦。《四时调摄笺》曰：“冬月肾水味咸，恐水克火，故宜养心。”因此，饮食之味宜减咸增苦以养心气，使肾气固实。冬季虽宜热食，但燥热之品不可过食，以免使内伏的阳气郁而化热。冬季饮食忌黏硬、生冷的食物，此类属阴，易伤脾胃之阳，肾阳虚者，常易造成中气下陷，形寒肢冷，下利清谷，正如《素问·臧气法时论》指出：“肾主冬……肾欲坚，急食苦以坚之，用苦补之，咸泻之。”

（二）增加热量，补充维生素

立冬后的寒冷气候影响人体的内分泌系统，使人体的甲状腺素、肾上腺素等分泌增加，从而促进和加速蛋白质、脂肪、碳水化合物三大类热源营养素的分解，以增加人体的御寒能力，这样就造成人体热量散失过多。从营养学角度讲，蛋白质、脂肪和碳水化合物被称为产热营养素。所以，我们可以适当增加主食和油脂的摄入，保证优质蛋白质的供应。

冬天是蔬菜的淡季，往往一个冬季过后人体出现维生素不足，如缺乏维生素C可出现口腔溃疡、牙根肿痛、出血、大便秘结等。因此，我们可以适当吃些富含维生素的食物。

饮食上就要时刻关注肾的调养，注意热量的补充，要多吃些动物性食品和豆类，补充维生素和无机盐。狗肉、羊肉、鹅肉、鸭肉、大豆、核桃、栗子、木耳、芝麻、红薯、萝卜等均是冬季适宜食物。

（三）常用食物

立冬时可以食用羊肉、牛肉、鸡肉、虾、鹌鹑、海参等，这些食物富含蛋白质及脂肪，产热量高，御寒效果最好；还可以食用含碘丰富的食物，如海带、紫菜、海蜇、菠菜、大白菜、玉米等，这些食物可以促进甲状腺素分泌，加速体内很多组织细胞的氧化，增加身体的产热能力，使基础代谢率增强，皮肤血液循环加快，抗冷御寒。

为防止出现维生素不足，人们可适当吃些薯类，如甘薯、马铃薯等。多吃薯类不仅可补充维生素，还有清内热的作用；此外，大白菜、圆白菜、白萝卜、胡萝卜、黄豆芽、绿豆芽、油菜等蔬菜中维生素含量较丰富，可经常调换品种，合理搭配，补充人体维生素。

寒气内应肾。肾是人体生命的原动力，是人体的“先天之本”。冬季，人体阳气内敛，人体的生理活动也有所收敛。此时，肾既要为维持冬季热量支出准备足够的能量，又要为来年贮存一定的能量，所以此时养肾至关重要。

经络养生

立冬最适宜用艾灸的方法来保健，通过艾灸穴位可预防和治疗某些疾病。

常用穴位：神阙、关元、命门、肾俞、足三里。

运动养生

（一）运动原则

由于立冬后气温低、气压高且天气干燥，人体的肌肉、肌腱和韧带的弹力及伸展性均会降低，肌肉的黏滞性也会相应增强，从而造成身体僵硬不灵活，舒展性也随之降低。因此，在冬季进行体育锻炼时应遵循相应的养生准则，这样既能实现防寒保暖和强身健体的目的，又不会因锻炼不当而损害健康。立冬时节适宜早睡晚起，可适当做一些户外有氧运动，以补充阳气。

（二）常用功法

马王堆导引术——引腰。本式功法意在足少阴肾经，意念自涌泉沿肾经上行。本经腧穴主要用于防治肾发生的病证及经脉循行位置的病证，如口热、舌干燥、咽部发肿、气上逆、咽部发干而痛、心内烦扰且痛、黄疸、腹泻、脊柱及大腿内侧后疼痛、痿软、厥冷、喜卧、脚心发热且痛。